En los últimos años, las dietas basadas en plantas han ganado mucha popularidad. Muchas personas deciden hacerse vegetarianas por razones de salud, sostenibilidad o ética. Sea cual sea la razón, este tipo de alimentación puede ser saludable y nutricionalmente adecuada, incluso durante el embarazo. Sin embargo, es importante planificar bien para asegurar que el bebé en desarrollo obtenga todos los nutrientes necesarios de una madre que sigue una dieta a base de plantas.
Variantes de Dietas Vegetarianas
Primero, hablemos de las diferentes variantes de dietas vegetarianas. Algunas personas optan por evitar la carne solo en ciertos días, como en el caso de los “lunes sin carne”. Otros, en cambio, adoptan un estilo de vida vegetariano completo, evitando toda carne. Los lacto-vegetarianos excluyen los huevos, mientras que los ovo-vegetarianos no consumen lácteos. Por su parte, los veganos evitan todos los productos de origen animal, incluidos los huevos, lácteos y miel. Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos disponibles para vegetarianos y veganos, como frutas, verduras, granos, nueces, legumbres y alternativas a la carne y productos lácteos.
Necesidades Nutricionales Durante el Embarazo
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales cambian para satisfacer las del bebé. La mayoría de las mujeres pueden cubrir estos requerimientos al tomar una vitamina prenatal que contenga el 100% del valor diario (DV) de las vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, las vegetarianas y veganas pueden necesitar un enfoque más cuidadoso para mantenerse saludables.
Nutrientes Clave
Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para el desarrollo del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Durante el embarazo, la cantidad diaria recomendada es de 2.6 microgramos (mcg). Sin embargo, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia, ya que la B12 se encuentra principalmente en productos animales. Por eso, es recomendable consumir alimentos fortificados con B12 y, si es necesario, hacer un análisis de sangre para verificar los niveles.
Hierro: Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan, y para las mujeres vegetarianas, la dosis recomendada es de 48.6 mg al día, ya que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de la carne. Por lo tanto, puede ser necesario un suplemento adicional.
Colina: Este nutriente es otro a considerar, con una recomendación de 450 mg diarios para las embarazadas. Excelentes fuentes de colina son la soja, el germen de trigo y los frijoles.
Calcio: Es vital, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana. Si consumes lácteos, no deberías preocuparte tanto, pero es importante recordar que algunos vegetales como las espinacas contienen oxalatos que pueden limitar la absorción de calcio.
Omega 3: Estos son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé. Aunque no hay una dosis oficial de DHA o EPA para embarazadas, es recomendable que consumas suficiente ALA, que se encuentra en aceites vegetales y nueces. Además, si eres vegana, considera hablar con tu proveedor de salud sobre la posibilidad de tomar un suplemento de DHA a base de algas.
Ácido Fólico: Este es otro tema importante, especialmente para prevenir defectos del tubo neural. Es fundamental tomar 400 mcg antes del embarazo y 600-800 mcg durante este.
Proteínas: Se recomienda un consumo de 71 gramos diarios durante el embarazo. Las vegetarianas pueden obtenerlo de yogur, semillas de chía, quinoa y legumbres, mientras que las veganas pueden agregar tofu y lentejas a su dieta.
Conclusión
Ser vegetariana o vegana durante el embarazo puede ser manejable con la planificación adecuada. Es fundamental centrarse en obtener nutrientes a través de la dieta, pero también considera la suplementación si se detecta alguna deficiencia. Para más información sobre ejercicios que pueden ayudar durante el embarazo, echa un vistazo a este artículo sobre ejercicios de piso pélvico. Si tienes más preguntas sobre suplementos específicos, te recomiendo visitar esta excelente guía sobre la infertilidad y tratamientos que puede ser útil.
En resumen, una dieta vegetariana durante el embarazo es posible y puede ser saludable, siempre y cuando se preste atención a los nutrientes clave y se planifique adecuadamente.